Você sabia que a corrida é um dos melhores exercícios para perder aquelas gordurinhas e aumentar sua saúde?

Além de ajudar na perda de peso, a corrida aumenta a queima de calorias do corpo, porque acelera o metabolismo. E ele ainda continua acelerado por algumas horas depois do fim do exercício, o que significa que a queima de calorias também acontece depois da corrida! Por esse motivo, a regularidade do treino fala mais alto do que o tempo de corrida em um dia.

Para a queima da gordura nos locais mais difíceis, como a gordura abdominal, o treino ideal é o que varia a intensidade: uma alternância entre caminhada e picos de corrida.

Qualquer pessoa pode praticar a corrida, desde que sejam respeitados seus limites. Indivíduos que costumam caminhar têm mais facilidade para fazer a transição, mas é fundamental que o corredor avalie seu condicionamento físico e reconheça os limites do próprio corpo e, para isso, podem ser feitos exames que identificam limitações físicas ou doenças, além do estado nutricional do corredor. Essas informações ajudam a preparar o treino ideal, onde os limites de cada corredor são respeitados. Vale lembrar: o melhor treino é o que não é exagerado e não provoca lesões.

Quais são os benefícios da corrida?

• Maior eficiência do metabolismo;

• Diminuição do estresse e alívio da depressão;

• Sensação de bem-estar;

• Aumento da autoestima;

• Estímulo à formação de massa óssea, que ajuda a prevenir a osteoporose e outras lesões ósseas;

• Aumento do condicionamento físico;

• Ativação da circulação sanguínea, reduzindo o risco de problemas do coração;

• Melhora na qualidade do sono;

• Melhora na função de filtragem do sangue do rim, que reduz o número de substâncias tóxicas circulando pelo corpo;

• Redução dos riscos de infarto;

• Redução da variação da pressão arterial de repouso;

• Aumento da massa muscular;

• Redução de peso corporal;

• Aumento da capacidade cardiorrespiratória;

• Melhora do nível de colesterol.

Tome cuidado com a queda na taxa de glicose no sangue, para não sofrer com uma hipoglicemia. Para isso, é bom comer, 15 minutos antes do exercício, alimentos como banana, maçã ou mamão, que são ricos em carboidratos mas têm baixo índice glicêmico, e são absorvidos pelo corpo lentamente, ao longo da corrida.

Você também precisa ficar de olho na freqüência cardíaca (FC) ao correr, porque ela vai apontar se o treino é adequado para o seu condicionamento físico. A conta é simples: durante o treino, a FC deve ficar entre 60% e 75% da FC máxima, que é estimada para cada indivíduo em 220 menos a própria idade. Por exemplo: a FC máxima de um corredor de 35 anos pode ser estimada em 185 e, portanto, a FC durante os picos da corrida deve ficar entre 111 e 139. Ao respeitar esse limite cardíaco, o corredor sentirá menos dores articulares e musculares depois do exercício.

Evite dar uma de “Fórmula 1”, indo de 0 a 100 assim que começar a corrida. Brincadeiras à parte, comece o exercício com uma caminhada leve ou moderada, para o corpo se acostumar e entrar no ritmo cardíaco adequado. Aumente o ritmo das passadas quando sentir que está aquecido e, em seguida, inicie a corrida e continue por alguns minutos. Volte a caminhar, primeiro a passadas largas, depois a passadas curtas. Descanse por um minuto, se desejar, e repita o ciclo. Para quem já pratica, um bom treino diário dura de 30 a 45 minutos, de 3 a 4 vezes por semana.

E como respirar enquanto corre? Quanto mais puxado o exercício, mais oxigênio o corpo vai exigir, de qualquer maneira possível: tanto nariz quanto boca serão “solicitados”, e o corredor ficará ofegante. Isso depende da intensidade da corrida e do condicionamento físico do corredor; assim, à medida que você mantém determinado nível de intensidade no exercício, ao longo dos dias seu corpo vai se acostumando, e você conseguirá respirar mais tranquilamente.

Ajuste o ritmo da sua respiração com o das passadas. Alguns corredores experientes costumam inspirar duas vezes pelo nariz e expirar três vezes pela boca. No entanto, tome cuidado para que o fluxo de ar inspirado seja suficiente, senão você irá cansar muito rápido. Conforme seu condicionamento físico melhora, a preocupação consciente com a respiração diminui, e ela será cada vez mais natural.

Ao fim da corrida, nunca se esqueça de dedicar alguns minutinhos de alongamento nos braços, nas pernas e nos pés, para evitar lesões. Quando acabar, hidrate-se bem: água de coco ou água com limão (um limão espremido num copo de água funciona muito bem) são excelentes opções para hidratar o corpo. Para repor os nutrientes perdidos, faça uma refeição leve.

Como a última dica, mas não menos importante, você precisa se sentir confortável ao correr: escolha um tênis apropriado para corrida, de preferência com uma sola moldada para o formato do seu pé, e use roupas leves.

Como posso começar?

Com uma caminhada! Também é importante fazer uma consulta com especialista para avaliar as condições cardíacas e corporais.

Quando o corpo já estiver acostumado com a caminhada, passe para treinos com corrida. Inicie sempre com caminhadas e, após alguns minutos, dê passadas mais rápidas para, então, engatar uma corrida por 1 minuto, no máximo. Volte para a caminhada, reduzindo as passadas naturalmente. Descanse bem enquanto caminha, e retome a corrida por mais 1 minuto. Uma boa meta é fazer isso durante 20 minutos, 3 vezes por semana. À medida que o condicionamento físico melhorar e o hábito for estabelecido, comece a aumentar o tempo diário para 30 minutos ou, no máximo, 45 minutos. A musculação ajuda a fortalecer os músculos – o que torna a corrida mais fácil – e pode ser feita em algum dia da semana. Não há necessidade de correr ou malhar todos os dias: um hábito é criado aos poucos!